Vaincre le stress et l’anxiété: le petit guide qui changera votre vie étudiante

L’arrivée à l’université comporte son lot de nouveautés: un lieu de vie différent, de nouvelles rencontres, des réalités variées, etc. Tous ces changements sont souvent stimulants, mais ils peuvent également être déstabilisants, voire très stressants. Le début d’un parcours d’études nécessite la mise en place de nouvelles habitudes d’étude et une gestion du temps efficace. Le maintien d’un bon équilibre de vie est essentiel pour mieux tolérer le niveau de stress (ou dans certains cas l’anxiété de performance) engendré par cette étape de vie. Pour passer de la théorie à la pratique, voici un petit guide rempli de stratégies pour vous aider à vaincre le stress et l’anxiété en milieu universitaire.

Transition et adaptation: pour mieux faire face aux changements

Chaque personne adopte une attitude différente face aux changements puisqu’elle est influencée par ses expériences passées, son éducation et sa personnalité.

Pour plusieurs, le changement est signe de nouveauté. Il procure excitation et enthousiasme et prédispose à l’action. Dans d’autres circonstances et pour d’autres personnes, le changement peut être perçu comme très anxiogène, car ce peut être un contexte qui force à sortir de sa zone de confort et à rompre avec certaines de ses habitudes.

Peu importe sa façon de réagir, pour une adaptation réussie, il faut être à l’écoute de ses réactions et connaitre son degré d’ouverture face au changement.

Voici 12 stratégies pour mieux faire face aux changements:

1. Développez votre aptitude à percevoir le changement comme un défi et une occasion d’apprendre.
2. Profitez du moment présent (développer le plaisir d’apprendre et d’étudier sans toujours se préoccuper des résultats scolaires procure beaucoup plus de satisfaction!).
3. Acceptez que les autres puissent concevoir les choses sous un autre angle que vous, cela permet de diminuer les réactions défensives qui sont souvent épuisantes.
4. Utilisez des stratégies qui ont été efficaces pour vous dans le passé dans des contextes similaires à ceux qui se présentent à vous actuellement.
5. Adoptez une attitude proactive et tentez de résoudre vos difficultés au fur et à mesure.
6. Prenez soin de vous-même (vous priver de sommeil, ne pas manger régulièrement et suffisamment, négliger l’activité physique peuvent contribuer à diminuer vos capacités à faire face aux défis qui vous attendent!).
7. N’hésitez pas à demander de l’aide à votre médecin de famille ou à d’autres professionnelles et professionnels de la santé et ayez recours aux ressources offertes à l’Université de Montréal lorsque nécessaire.
8. Dans la mesure du possible, essayez de limiter vos changements.
9. Respectez votre rythme et tentez de déterminer votre style personnel.
10. Conservez vos bonnes stratégies d’étude lors des périodes d’examen de mi et de fin de session et faites-vous confiance. Ce qui a bien fonctionné dans le passé pourrait bien encore porter fruit.
11. Prenez soin de vous-même. Vous priver de sommeil, ne pas manger régulièrement et suffisamment, négliger l’activité physique peuvent contribuer à diminuer vos capacités à faire face aux défis qui vous attendent.
12. Soyez alerte devant les indices physiques de fatigue. Ce sont des signaux d’alarme qui vous permettant de rajuster vos exigences personnelles et de prévenir l’épuisement.

N’oubliez pas que si vous vous engagez dans plusieurs activités à la fois, vous devrez ensuite maintenir le rythme. Plus les responsabilités s’accumulent, plus vous risquez de vivre une surcharge de demandes. N’hésitez pas à revoir vos objectifs et diminuez vos engagements si des symptômes d’épuisement se pointent à l’horizon.

Pour celles et ceux qui éprouvent de l’inconfort dans les contextes de nouveautés, les comportements d’évitement sont parfois privilégiés. Bien que cela puisse réduire l’anxiété à court terme, trop d’évitement peut retarder le processus d’adaptation. Il est préférable de prendre quelques risques et de développer graduellement votre capacité à intégrer les divers changements qui s’offrent à vous.

Si la procrastination fait partie de votre quotidien

Vous avez quelques heures devant vous pour étudier, mais vous vous dites qu’il fait trop beau, que vous n’êtes pas assez en forme pour bien travailler aujourd’hui ou qu’il est trop tard pour commencer de toute façon…

Un tel discours vous ressemble-t-il? Si la procrastination, ou la tendance à toujours reporter à plus tard vos actions, fait partie de votre quotidien, nuit à vos études et augmente votre anxiété, sachez qu’environ 66% des étudiantes et étudiants universitaires vivent la même chose que vous.

La procrastination se manifeste surtout lors des périodes d’étude en vue des examens ou de la rédaction d’un travail écrit. Même si elle peut apparaitre agréable sur le moment, elle s’accompagne souvent d’un sentiment de culpabilité. Les échéances lointaines, inhérentes à la vie universitaire, peuvent vous placer dans des situations difficiles, telles que devoir produire un travail d’une dizaine de pages la veille de la remise.

Comment peut-on éviter de se retrouver trop souvent dans un tel pétrin? La réponse à cette question est souvent complexe. Mais on remarque que lorsqu’il est confronté à des tâches désagréables, ennuyantes ou difficiles, le cerveau de la personne experte en procrastination sécrète de façon quasi automatique une ou deux bonnes excuses qui, à première vue, justifient fort bien de remettre sa tâche au lendemain.

Un manque de confiance en soi: la crainte d’un échec ou l’impossibilité d’atteindre la perfection peuvent amener à reporter certaines tâches ou actions, ce qui traduit généralement un manque de confiance en ses capacités.

Une mauvaise relation au temps: de manière générale, les gens sous-estiment le temps nécessaire pour réaliser une tâche, c’est pourquoi ils doivent souvent reporter leurs activités en raison de la surplanification par rapport au temps dont ils disposent.

Un manque de motivation ou d’intérêt: difficile de se mobiliser pour réaliser une tâche lorsque la motivation est à plat. Différents facteurs peuvent être en cause, comme une tâche peu attrayante, un manque d’intérêt global pour l’activité, de mauvaises conditions de l’environnement ou des difficultés personnelles (problèmes relationnels, changement de vie, problème médical). Ces raisons, qui freinent le passage à l’action, génèrent un comportement de procrastination.

Le tempérament: l’impulsivité, la difficulté à reporter les plaisirs ou l’incapacité à tolérer la frustration sont des caractéristiques qui inciteraient davantage à la procrastination. D’ailleurs, les personnes présentant un trouble déficitaire de l’attention ont généralement une tendance marquée pour ce comportement.

Que faire alors pour contrer la procrastination qui vous empêche d’étudier correctement? Apprendre à cerner ses excuses habituelles, à évaluer leur bien-fondé pour ensuite cesser de leur obéir de façon mécanique peut s’avérer un pas dans la bonne direction.

7 stratégies comportementales à adopter:

1. Coupez-vous des sources de distractions (téléphone intelligent, Internet) et n’ayez que le matériel nécessaire pour la tâche à accomplir.
2. Segmentez la tâche globale en étapes et en sous-étapes successives, de cette manière la tâche vous intimidera moins.
3. Faites une planification réaliste (prévoir les imprévus, avoir une vue d’ensemble de la tâche à accomplir, établir ses priorités, etc.).
4. Prévoyez des périodes d’étude avec d’autres étudiantes et étudiants ou allez chercher l’aide d’une professionnelle ou d’un professionnel. Le fait d’avoir un engagement envers d’autres personnes force souvent le passage à l’action.
5. Plongez rapidement dans la tâche que vous tentez de reporter, pendant au moins 15 minutes consécutives. C’est souvent après ce temps que la tâche devient plus agréable.
6. Alternez des périodes d’étude intense par des tâches plus mécaniques (faire une lessive, faire des courses, confirmer un rendez-vous).
7. Récompensez-vous lorsque vous avez terminé une tâche.

7 stratégies cognitives à suivre:

1. Déterminez les tâches que vous avez tendance à reporter et cherchez à en comprendre les raisons.
2. Répertoriez toutes les excuses que vous vous donnez lorsque vous reportez des tâches.
3. Déterminez vos forces et remémorez-vous vos succès passés, surtout si vous craignez un échec.
4. Ayez un objectif clair et attrayant en tête ainsi que des attentes réalistes envers vous-même.
5. Ajustez l’énergie que vous voulez investir par rapport aux résultats que vous souhaitez obtenir. Vous obtiendrez ainsi un rendement optimal.
6. Trouvez-vous des phrases motivantes à vous dire pour vous encourager à passer à l’action.
7. Surtout, fuyez le sentiment de culpabilité. Même si vous n’êtes pas en train de faire ce que vous devez faire, le fait de vous sentir coupable ne va pas changer grand-chose à la situation.

En adoptant ces stratégies et en pratiquant un certain lâcher-prise, vous pouvez changer le cycle de la procrastination par un cycle d’action, modifier votre discours intérieur négatif par un discours positif, troquer votre anxiété et votre peur de l’échec par un sentiment de fierté et d’accomplissement.

L’importance de bien cerner son stress pour trouver des solutions

Anticipez-vous une surcharge de travail? Les échéanciers arrivent-ils trop rapidement? Les exigences de vos cours vous apparaissent-elles élevées? Une des choses qui peut aider dans ces moments particulièrement névralgiques est de cerner la source de votre stress.

Ce faisant, vous pouvez agir soit sur les situations et évènements extérieurs qui s’imposent à vous, soit sur les facteurs personnels qui influencent votre résistance au stress.

À partir du moment où vous cernez les sources de stress, vous pouvez envisager des solutions. Il s’agit alors de dresser la liste de tous les changements que vous pourriez apporter pour vous sentir mieux.

Par exemple:

• réviser vos priorités
• abandonner certaines activités temporairement
• apprendre à dire non
• mieux organiser votre temps
• déléguer certaines tâches
• laisser de côté un trop grand perfectionnisme ou des attentes démesurées

Enfin, il arrive parfois que des situations telles une rupture amoureuse ou des problèmes de santé nuisent à votre performance ou vous rendent plus vulnérable au stress. Il devient alors important de diminuer vos exigences pour un certain temps afin de vous laisser de l’espace pour récupérer.

Pour une santé mentale qui va bien

Les étudiantes et les étudiants qui réussissent le mieux à l’université sont davantage conscients de l’importance de maintenir un équilibre entre les différentes sphères de leur vie. Elles et ils ne sont pas centrés sur le fait d’avoir de bonnes notes à tout prix, mais plutôt sur l’atteinte d’objectifs aussi bien universitaires, personnels ou professionnels.

L’idée n’est pas tant de devenir un «surhumain», mais plutôt de demeurer alerte en développant votre curiosité et votre ouverture face aux nombreuses possibilités qu’offre cette étape de votre vie.

Enfin, puisque personne n’est à l’abri d’une crise de panique ou d’un trouble anxieux, sachez que les ressources en santé des Services à la vie étudiante sont là pour répondre aux besoins de la communauté étudiante de l’Université de Montréal, car votre santé mentale, c’est une priorité.