Comment vaincre l’anxiété de performance lors des examens et de la fin de session?

Quand vient le temps des examens, des exposés oraux et autres évaluations, faites-vous partie du groupe d’étudiantes et d’étudiants pour qui une réaction normale d’anxiété ne vient pas miner leur quotidien ou plutôt du groupe pour qui la réussite universitaire et l’obtention de bons résultats sont si importantes qu’elles causent un niveau de stress démesuré sur leur santé mentale? Il est normal pour la communauté étudiante de vivre du stress lors de son cheminement universitaire, mais pour celles et ceux qui sont aux prises avec une forte anxiété de performance, il est important d’apprendre à maitriser les périodes plus difficiles pendant leur parcours d’études.

Comment gérer l’anxiété de performance à l’université?

Par exemple, la première façon d’éviter de ressentir de l’anxiété lors de vos examens est de vous assurer d’avoir bien étudié. Plus vous aurez étudié, plus vous montrerez de confiance lors des périodes d’évaluation.

Il est essentiel de vous y prendre à l’avance pour bien intégrer la matière.

1. En se préparant bien aux examens.

Voici quelques stratégies utiles à mettre en place dans les semaines précédant vos examens.

Les périodes d’étude

Il est conseillé de planifier les périodes d’étude à des moments de concentration efficace. Ceci facilite l’intégration de la matière, augmente la motivation et évite l’épuisement ou la fatigue.

De façon générale, vous devez prévoir environ 20 minutes d’étude par période de 45 minutes de cours. Pour un cours de 3 heures, prévoyez 75 à 90 minutes d’étude selon le niveau de difficulté et le nombre d’éléments à mémoriser.

Les moments pour l’étude

Il est recommandé de réviser la matière à au moins 4 moments avant un examen.

• Tout de suite après avoir assisté au cours (ou dès que possible): révisez vos notes et assurez-vous d’avoir bien compris.
• Une semaine après le cours: revoyez (consolidez) la matière.
• Environ deux semaines avant l’examen: commencez l’étude. La matière peut alors être divisée. Assurez-vous de bien l’intégrer.
• Le jour qui précède l’examen: réservez-vous au moins trois heures pour revoir la matière dans son ensemble et assurez-vous d’avoir bien retenu l’information.

L’attention et la concentration

• Ne dépassez pas votre durée maximale de concentration. N’oubliez pas de prendre des pauses (environ 10 minutes de pause après 50 minutes d’étude).
• Ne vous laissez pas distraire par vos problèmes personnels ou par votre anxiété. Si vous n’arrivez pas à vous concentrer, prenez le temps de régler ce qui ne va pas ou de penser à une solution possible.
• Si vous êtes distraite ou distrait par des pensées positives, faites-vous plaisir et réservez-vous du temps pour y réfléchir à l’extérieur de votre période d’étude.
• Organisez-vous pour travailler dans des conditions favorables et dans un environnement approprié. Assurez-vous d’avoir un endroit confortable pour étudier, un éclairage suffisant, etc. Pensez également à adopter une posture confortable.

Les tâches d’apprentissage

Que faire avec la matière? Comment traiter l’information?

L’organisation de la matière: une bonne organisation permet d’établir de meilleurs liens et de structurer l’information à étudier. Il est possible de faire un plan de la matière ou un schéma des thèmes et sous-thèmes à étudier (structure arborescente, carte conceptuelle).

L’ordre d’apprentissage: commencez l’étude par l’intégration des connaissances plus générales et poursuivez par l’apprentissage des idées secondaires et des nuances et précisions.

Le questionnement: c’est la meilleure technique pour intégrer de nouveaux éléments et transférer l’information dans la mémoire à long terme. Il est possible de formuler des questions sur les différentes parties de matière à retenir. Par la suite, vous pouvez y répondre sans consulter vos notes ou vos livres.

La récitation: il s’agit d’exprimer à haute voix (ou par écrit) ce qu’on a retenu à la suite d’une lecture ou à l’étude d’une section du cours (et ceci, sans aucune aide extérieure). Cette technique facilite la vérification des apprentissages et permet de déterminer la matière incomprise. Au cours de cet exercice, il n’est pas pertinent de recopier textuellement les notes de cours. Il est plutôt conseillé de transcrire l’information dans l’ordre où elle vous vient en tête.

D'autres trucs et astuces pour se préparer à un examen

• Planifiez votre horaire en début de trimestre afin de ne pas prendre de retard et d’avoir une vision claire des différentes tâches et échéances. Cela diminuera votre anxiété.
• Faites-vous un plan d’étude:
  • Consultez le plan de cours pour chaque matière où un examen est prévu et relevez-y les dates, les objectifs, les éléments qui semblent importants, etc.
  • Divisez la matière en différentes parties selon la structure du cours.
  • Inscrivez les dates des examens à votre agenda pour avoir une vision globale de votre trimestre.
  • Évaluez l’importance relative de chaque examen pour savoir lequel est le plus important en temps et en points et organisez votre étude en conséquence.
  • Planifiez votre étude pour connaitre d’avance ce que vous étudierez à chaque période d’étude.
• Prévoyez une pause d’une heure entre deux matières, surtout si elles se ressemblent.
• Connaissez à l’avance ce que vous étudierez à chaque période d’étude.
• Si vous manquez de temps pour préparer l’examen, il est recommandé d’étudier seulement les résumés ou les schémas synthèses. Il est alors préférable de mettre l’accent sur les notes de cours et l’application de la matière.
• Placez les résumés à des endroits stratégiques pour les lire régulièrement et ainsi ancrer l’information dans votre mémoire (p. ex.: porte du frigo, miroir de chambre, téléviseur, etc.).
• Utilisez différents canaux sensoriels pour étudier: le faire à haute voix sur un rythme, en faisant de l’exercice, en marchant au rythme des mots, mais toujours en vous concentrant sur la matière.

2. En sachant comment bien passer les examens.

Vient le temps de passer votre examen! C’est le moment d’utiliser toutes vos ressources pour démontrer valablement votre savoir. Différentes stratégies existent pour vous aider.

Avant de commencer

• Arrivez 5 à 10 minutes avant le début de l’examen.
• Lisez attentivement toutes les directives.
• Survolez votre examen en vérifiant:
  • le nombre de questions;
  • le type de questions (développement, vrai ou faux, choix multiples, etc.);
  • le temps total alloué pour faire l’examen.

Calcul du temps moyen à accorder pour chaque question: temps total / nombre de questions = temps moyen par question.

Les phases de réponse

1^re phase: elle consiste à lire chaque question deux fois, à souligner les termes importants (toujours, jamais, essentiels, rarement, etc.) et à choisir la réponse la plus appropriée. Il faut commencer par répondre aux questions qui semblent les plus faciles. Il ne faut jamais s’attarder à une question pour laquelle la réponse ne vient pas rapidement. Il faut passer à la question suivante.

2^e phase: elle consiste à recalculer le temps qui reste pour chaque question sans réponse. Il faut d’abord relire les questions sans réponse ou incomplètes et essayer d’y répondre. Il ne faut jamais dépasser le temps moyen calculé pour chaque question qui reste. L’ordre séquentiel des questions dans l’examen n’a pas d’importance. Les premières questions auxquelles répondre à cette phase sont celles qui apportent le plus de points.

3^e phase: elle consiste à calculer le temps qui reste pour chacune des questions non répondues. Il faut répondre ensuite aux questions plus «payantes» en premier. Il faut toujours respecter le temps de réponse pour chaque question.

La révision

Pour vous assurer que la copie a bien été identifiée et que vous avez répondu à toutes les questions, il est primordial de prendre quelques minutes pour réviser l’examen et vérifier que votre nom y figure.

Il ne faut jamais changer une réponse à moins d’avoir la certitude que la nouvelle réponse est vraiment la bonne. Dans le doute ou en cas d’hésitation entre le premier choix et la nouvelle réponse, il vaut toujours mieux conserver votre première réponse.

Maitriser son stress pendant l’examen

Il arrive que, malgré une bonne préparation à l’examen, le trac vous surprenne juste avant ou pendant sa passation.

Voici quelques conseils pour vous aider à maitriser votre anxiété dans ce contexte:

• Centrez votre attention sur la tâche, sur ce que la question demande, plutôt que sur votre anxiété et vos peurs de ne pas réussir ou de ne pas avoir un résultat satisfaisant.
• Écrivez spontanément au lieu de vous inquiéter de la façon de dire les choses. Relisez-vous par la suite.
• Analysez les questions et soulignez les mots-clés.
• Il ne faut jamais vous attarder à une question pour laquelle la réponse ne vient pas rapidement. Répondez d’abord aux questions dont vous connaissez la réponse; votre confiance en sera accrue.
• Croyez en vos capacités, rappelez-vous vos succès lors d’examens antérieurs.
• Reconnaissez l’effort que vous avez fourni pour étudier.
• Situez une question plus difficile dans son contexte.
• Prenez de bonnes respirations profondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus possible.
• Rendez vos idées objectives et réalistes et essayez de ne pas vous laisser emporter dans un flot d’idées irrationnelles.
• Ne pensez pas au futur et centrez-vous sur le présent. La copie est là et elle attend ses réponses.
• Centrez-vous sur le plaisir de répondre à l’examen plutôt que sur l’importance de sa réussite. C’est le temps de démontrer ce que vous avez appris.

Les Services à la vie étudiante offrent des ateliers pour aider à vaincre l’anxiété de performance. Faites une recherche avec le mot-clé anxiété dans le calendrier de la vie étudiante pour les découvrir.